Récolte A Summer Meal

Parmi les recommandations les plus récentes Dietary Guidelines for Americans est le conseil de manger plus de légumes.
Bien que le montant varie d'une personne à personne, un adulte de manger un total de 2.000 calories par jour devrait avoir environ 2 1/2 tasses de légumes par jour. Les enfants peuvent manger proportionnellement moins tasses, mais ils ont aussi besoin d'avoir un bon assortiment de légumes par jour. Les lignes directrices recommandent un mélange de légumes vert foncé, orange et féculents, ainsi que les légumineuses et autres légumes.
Comme vous récoltez la générosité de l'été à partir de votre jardin ou le supermarché, conserver les œufs à l'esprit. oeufs polyvalents peuvent vous aider à augmenter la consommation de légumes de votre famille. La protéine complète que les oeufs fournissent peut tourner la protéine incomplète des légumes dans un plat principal. À son tour, les glucides des légumes d'approvisionnement et de fibres pour faire un repas bien équilibré. Légumes, en effet, font de bons aliments aromatisants pour un certain nombre de plats-quick-fix à œufs.
Riz frit est un exemple facile à faire. Pour cuisiner, il suffit de faire sauter le riz cuit avec des légumes, verser sur les oeufs mélangés avec une touche de sauce de soja et bousculade. Vous pouvez également activer la soupe aux légumes dans un plat copieux par le braconnage des œufs en elle. Il est rapide et facile, aussi, de faire cuire un frittata, une omelette dépliée, la famille moyenne qui fait un souper poêlon à portée de main. Il suffit de verser les œufs chevronnés sur des légumes cuits et laisser cuire le mélange sans agitation.
Lorsque vous introduisez de nouveaux légumes, laissez les enfants vous aider. Les enfants sont plus susceptibles d'essayer de nouveaux aliments quand ils sont impliqués dans le processus de cuisson. Pour la Frittata Wagon-roue, les jeunes aidants peuvent battre le mélange d'oeufs, prod les fleurettes de brocoli en place avec une fourchette, disposer les tranches de tomates et saupoudrer sur le fromage. Les enfants plus âgés et les adolescents préfèrent souvent plus fortement les aliments aromatisés, alors laissez-les choisir une frittata en tête parmi plusieurs choix, peut-être une sauce à pizza épicée, salsa ou de sauce au piment fort. Quel que soit leur choix, vous pouvez dormir tranquille en sachant qu'ils mangent leurs légumes.
Wagon-Wheel Frittata
6 portions
2 1/2 tasses frais
fleurettes de brocoli
1/2 tasse de tranches
champignons frais
eau 1/3 tasse
l'huile de cuisson 1 cuillère à soupe
ou de beurre
6 oeufs
1/3 tasse de lait écrémé ou du lait à faible teneur en matières grasses
1 1/2 cuillères à café italien
assaisonnement, écrasé
4 très fines tranches de tomate
1/4 tasse râpés ou
parmesan
Dans 10 pouces pan omelette ou dans une poêle à feu moyen, faire cuire le brocoli, les champignons et l'eau, couverts, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, environ 3 à 5 minutes. Drainer. Retirer la casserole du feu. Ajouter l'huile. Disposer de bouquets de brocoli uniformément autour de la casserole. Définir les tranches de champignons entre les bouquets de brocoli.
Dans un bol moyen, battre ensemble les oeufs, le lait et l'assaisonnement jusqu'à homogénéité. Verser dans le moule sur le brocoli et les champignons. Couverture. Cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que les œufs soient presque, environ 10 à 12 minutes. Retirer du feu. Placer 1 tranche de tomate dans le centre. Couper le reste des tranches de tomates en deux. Disposer sur le dessus pour ressembler à des rayons wagon-roues. Saupoudrer le fromage uniformément sur le dessus. Couvrir et laisser reposer jusqu'à ce que les œufs soient complètement réglés, environ 5 minutes. Faites glisser de la poêle dans une assiette ou couper en pointes et servir de la poêle.
Information nutritionnelle par portion de 1/4 de la recette en utilisant l'huile de cuisson et de lait écrémé: 189 calories, 13 g de graisse totale, 322 mg de cholestérol, 233 mg de sodium, 203 mg de potassium, 5 g de glucides, 14 g de protéines et 10% ou plus de la AJR pour les vitamines A et C, la riboflavine, le calcium, le phosphore, le fer.