Le meilleur type de Excercise

L'exercice est capable de produire une grande variété de résultats - augmentation de la force, l'amélioration de la flexibilité, une plus grande capacité cardio-vasculaire et un certain nombre d'autres améliorations physiques. Tous les facteurs sont importants, même pour un niveau normal de la santé, et particulièrement important pour les athlètes.
Dans cet article, cependant, l'attention sera dirigée vers seulement deux des résultats possibles de l'exercice - le développement de la force maximale et la production simultanée d'un maximum de flexibilité. Ces deux facteurs sont inévitablement liés par le simple fait que le meilleur programme d'exercices conçu pour produire la force favorisera également la flexibilité - depuis mouvements d'étirement sont une exigence absolue pour la construction d'une résistance maximale, une flexibilité accrue est un très précieux par produit d'une force bien conçu programme.
Mais il convient de noter qu'il est facilement possible d'accroître la flexibilité tout en faisant peu ou rien dans la façon de construire la force.
Et il faut aussi comprendre que, dans arty types d'exercices vont produire au moins un certain degré de résistance accrue tout en ne faisant rien dans la façon d'améliorer la flexibilité.
Aux fins de la production de force maximale, un muscle doit être travaillé contre la résistance dans toute sa gamme complète de mouvement possible. La résistance doit être disponible dans la position de pleine contraction - et la résistance est également nécessaire dans la position d'extension complète. Malheureusement, la plupart des types d'exercice fournissent aucune résistance à chaque extrémité du mouvement - les résultats inévitables étant que la force est augmentée seulement au cours de la mi-gamme de mouvement possible, et que la flexibilité est pas améliorée du tout.
Une méthode de formation a récemment développé et hautement annoncé appelé "isocinétique" par une seule entreprise. et "isonetics" par une autre société, est un exemple d'un type d'exercice qui ne concerne que le milieu de gamme de mouvement et ne fait absolument rien dans la façon d'améliorer la flexibilité.
Ces exercices sont basés sur une "vitesse limite" dispositif d'un type ou d'une autre - ainsi la résistance est fourni uniquement lorsque le mouvement se produit. Lorsque le mouvement cesse, la résistance cesse - instantanément.
l'examen d'un instant, il est évident que d'une gamme complète d'exercice est impossible avec isocinétique. Après avoir atteint une position de contraction complète à la fin de l'exercice. mouvement supplémentaire est impossible - et la résistance cesse instantanément. Etant donné que la disponibilité d'une telle résistance est inévitablement liée au mouvement. un manque de mouvement correspond une absence totale de résistance - et sans résistance il n'y a pas d'exercice.
Et - au début de l'exercice, en position déployée, il n'y a pas de résistance disponible pour fournir l'essentiel de "pré-étirage" qui est très précieux pour les deux développement de la force et la flexibilité.
"Pré-étirement" d'un muscle étendu au début d'un mouvement d'exercice est fourni par résistance négative - et les types de dispositifs d'exercice limiteur de vitesse ont aucune résistance négative.
Haltères et la plupart des autres types d'appareils d'exercice sont basés sur une résistance négative - en soulevant un haltère vous effectuez un travail positif contre la résistance négative, vous tirez "up" et à l'haltère fournit une résistance contre votre mouvement en tirant "vers le bas."
Mais un barbell fournit également un travail négatif. Au sommet d'un mouvement, après que le poids a été soulevé aussi haut que possible, la barre doit être abaissée à la position de départ - et vous effectuez un travail négatif tout en abaissant la barre.
Aux fins de la construction de la force, comme l'abaissement de poids est beaucoup plus important que le levage de poids.
Si vous supprimez une résistance négative d'un exercice - comme le peuple isocinétique ont fait - vous supprimez inévitablement une très grande partie des caractéristiques de construction de la force de l'exercice en même temps, et vous détruirez la flexibilité facteurs favorisant. Cet exercice - en dépit des réclamations de ses promoteurs - fera très peu dans la voie de la construction de la force. et absolument rien dans la façon d'améliorer la flexibilité.
Les fabricants de ces dispositifs font également remarquer que les exercices isocinétiques produisent peu ou rien dans la voie de la douleur musculaire. Et dans ce cas, au moins, leur demande est correcte; pour la simple raison que les exercices isocinétiques ne fournissent pas l'étirement qui produit des douleurs musculaires chez un individu préalablement formés.
Quand un muscle est d'abord exposée à un mouvement de gamme réellement complète contre la résistance, les pièces jointes seront forcés dans une position au-delà de la plage de déplacement moyenne - et si une partie de la structure musculaire est disproportionnée faible, alors la zone faible va devenir douloureux comme résultat.
Mais il sera également devenir plus fort à la suite - et il ne sera jamais plus fort jusqu'à ce que et à moins qu'il ne soit exposé à une telle résistance.
Avec une formation régulière, douleurs musculaires ne continue pas - et il ne revient pas. Endolorissement ne se produit que dans un premier temps, à la suite des premières périodes d'une ou deux formations - alors il disparaît rapidement, et il ne reviendra pas si longtemps que la formation régulière continue.
travail positif, tel que prévu par les appareils isocinétiques, implique seulement une partie d'une structure musculaire - et ne fait absolument rien pour les zones les plus importantes du mouvement, la position complètement contractée et la position entièrement déployée.
travail négatif, tel que fourni par une barre ou une machine Nautilus, exerce une partie beaucoup plus importante de celui totale structure musculaire - et fait améliorer la flexibilité; et ces exercices produira douleurs musculaires au premier abord - la douleur étant le prix inévitable de résultats valables.
Mais un degré extrême de la douleur musculaire est pas une exigence - et si un programme de «rodage» des mouvements assez légers est suivie pour une période d'une semaine au début de la formation, puis un degré inconfortable de la douleur sera évitée.
Et après un tel programme de rodage, la douleur musculaire disparaîtra et ne reviendra pas - quel que soit l'intensité de la formation.
Cependant, même un individu bien formé peut éprouver un certain degré de douleurs musculaires s'il change ses exercices. Ajout d'un nouvel exercice à son programme peut impliquer l'étirement dans une zone de mouvement qui est nouveau, même à un stagiaire expérimenté - et si oui, alors un certain degré de douleur peut être attendue à la suite de l'un ou des deux premières périodes de formation.
Ainsi, même un stagiaire bien conditionné devrait effraction progressivement lors de l'ajout d'un nouvel exercice à son programme. Mais si un stagiaire a eu recours à un exercice particulier pour les deux ou trois semaines, ou plus - alors il est presque impossible de lui faire mal à la suite de cet exercice, et il ne sera certainement pas devenir douloureux de ses séances d'entraînement régulières, quel que soit le intensité des séances d'entraînement.
appareils isocinétiques fournissent "positifs seulement" résistance - barbells et Nautilus Machines offrent une résistance à la fois positif et négatif. Avec un dispositif isocinétique vous effectuez des contractions concentriques - avec un barbell ou Nautilus machine vous effectuez deux contractions concentriques et excentriques.
La recherche attentive prouve clairement que les contractions excentriques sont de valeur beaucoup plus grande dans le but de développer la force - lorsque de grands groupes d'individus précédemment non formés ont été formés avec des négatifs exercices que les résultats étaient bien meilleurs que ceux produits par un groupe similaire formé avec seulement des exercices positifs.
Les facteurs de cause à effet impliqués dans l'exercice sont en fait assez simple augmentation de la force sont produites en proportion de l ' "intensité" d'un exercice.
"Intensité" est mieux défini comme «le pourcentage de la capacité momentanée."
Si vous êtes capable de banc de pressage de 300 livres, et vous appuyez sur seulement 100 livres - alors l'intensité est faible.
Mais si vous êtes capable de 300 livres, et que vous utilisez 300 livres - alors l'intensité est élevée.
Aucune formation de faible intensité va produire beaucoup de la manière de l'augmentation de la force. Mais si l'intensité est élevée, une très petite quantité de la formation produira rapidement une résistance maximale.
Les Isokinetics prétendent également que cette formation offre la plus haute intensité possible - une revendication qui est tout simplement pas vrai. Mais il est vrai que les exercices isocinétiques produisent force maximale - qui est ni nécessaire ni souhaitable.
Intensité produit des résultats - la force provoque BLESSURES.
Un muscle est stimulé pour se développer que si elle est exposée à une quantité de résistance qui est très proche de son niveau maximum de capacité momentanée.
Les blessures sont causées quand une quantité de force est produite qui dépasse la momentanée "résistance à la rupture" d'une partie de la structure musculaire.
Ainsi, l'intensité de l'exercice doit être aussi élevé que possible -mais la force doit être aussi faible que possible.
Et il est facilement possible de fournir à la fois l'intensité maximale et très peu de force dans le même temps.
mesures EMG de l'activité électrique qui se produit pendant le travail musculaire prouvent clairement que l'intensité de l'exercice est beaucoup plus élevé au cours d'une contraction excentrique, tout en effectuant un travail négatif, lors de l'abaissement d'un poids.
Et il est aussi évident que la force est plus faible pendant le travail négatif.
Ainsi des exercices négatifs fournissent à la fois une intensité plus élevée et une force plus faible.
exercices négatifs font plus dans la façon de stimuler la force augmente et font tout en impliquant très peu de force - exercices afin négatifs sont à la fois plus productif et beaucoup plus sûr.
Si une livre barbell 100 repose sur une échelle. l'échelle indique le poids - prouvant que le barbell est la production de 100 livres de "bas" force.
Et si vous saisissez la barre et de produire 50 livres de "vers le haut" force, la balance indique alors seulement 50 livres - ce qui prouve que vous produisez 50 livres de force. Mais le barbell ne bouge pas.
Et si vous ensuite produire 100 livres de .'upwards "force, la balance affiche zéro. Mais le barbell ne sera toujours pas bouger.
Pour déplacer la barre "vers le haut", vous devez produire une force de plus de 100 livres - et si ce mouvement se produit. alors ceci est la preuve évidente que vous produisez plus de 100 livres de force.
Mais si, au lieu de soulever la barre, quelqu'un vous a remis le poids dans la position "top", et si vous avez simplement abaissé au lieu de l'élever, alors il est évident que vous ne produirez 100 livres de force.
Si vous avez fait aucune tentative pour arrêter le mouvement "vers le bas", et aucune tentative d'inverser le mouvement. alors vous produirez moins de 100 livres de force.
Toutefois, si vous avez fait arrêter le mouvement, alors vous produirez exactement 100 livres de force - et si vous inversez le mouvement, alors vous produirez plus de 100 livres de force.
De toute évidence, alors, le mouvement ne doit jamais être arrêté et ne devrait jamais. être inversée - un mouvement continu mais lent "vers le bas" devrait être autorisée. Vos muscles seront donc retarder le mouvement mais ne sera jamais l'arrêter.
Une compréhension claire des points simples ci-dessus devrait rendre évident que ce style d'exercice va produire très peu de force, et sera donc beaucoup plus sûr que tout autre style d'exercice, mais qu'en est-il du facteur tout important d'intensité?
Si le poids est correctement sélectionné, l'intensité sera beaucoup plus élevé dans ces exercices.
Au cours des deux ou trois premières répétitions, il devrait être possible pour le stagiaire d'inverser facilement le mouvement et déplacer le poids dans une direction «positive» - mais aucune tentative de le faire doit être fait.
Puis, au cours des deux ou trois prochaines répétitions, il devrait être possible d'arrêter le mouvement -mais aucune tentative de le faire doit être fait.
Seulement après plusieurs répétitions ont été effectuées avec aucune tentative pour arrêter ou inverser le mouvement - seulement après qu'il devient momentanément impossible d'arrêter ou inverser le mouvement - alors seulement le stagiaire même tenter d'arrêter le mouvement.
En effet, si vous pouvez inverser le mouvement, ne pas essayer - et si vous pouvez même arrêter le mouvement, ne pas essayer.
Mais après, il devient impossible d'inverser ou d'arrêter le mouvement - alors essayer aussi fort que vous le pouvez.
Un tel style de formation se traduira par une intensité qui est tout à fait impossible à reproduire pendant l'entraînement avec des mouvements positifs - et il le fera tout en impliquant très peu dans la voie de la force.
Les points ci-dessus ne sont pas une question de «opinion» - et ils ne sont pas «théorie» unproved - à la place. ils sont, les lois physiques simples, incontestables. Le lecteur est, bien sûr, parfaitement libre de se former une opinion qu'il choisit - mais je vais vous rappeler que vous ne pouvez pas changer les lois de la physique qui vous conviennent.
Ce qui est exactement ce que les fabricants de machines isocinétique essaient de faire. Après avoir enlevé la partie la plus importante de l'exercice - la résistance négative - ils pointent désormais avec fierté affirmé le fait que leurs appareils offrent ?? positif que «l'exercice, impliquent" excentriques "seulement contractions.
A défaut de comprendre les facteurs réels impliqués, beaucoup de gens vont être induits en erreur en leur faisant croire les allégations au sujet des exercices isocinétiques - ce qui est regrettable. pour dire le moins, parce que le résultat sera que beaucoup de gens vont donc être amenés dans la mauvaise direction. Aucun autre résultat est encore possible, car la vérité de la question est que les exercices isocinétiques sont le pire type de EXERCICES. Le type le moins productif de l'exercice - et le type le plus dangereux de l'exercice.
Si aucun autre type d'exercice était disponible - alors, et alors seulement, les exercices isocinétiques pourraient être utile d'envisager. Mais il arrive que nous avons un choix en la matière - et il est tout à fait ridicule d'utiliser le type d'exercice pire quand il est possible d'utiliser le meilleur type d'exercice.
Depuis plusieurs mois, nous avons eu tous nos stagiaires sur un programme d'exercices strictement limitée à NEGATIVE SEULEMENT résistance - et les résultats ont été de loin le meilleur que nous ayons jamais produit.
Et dans l'intervalle, nous avons dit tout le monde que nous parlons des avantages énormes de «négative que la" résistance. Et à la suite de cette diffusion des connaissances, des milliers de personnes sont en train de former de cette manière - et à partir de chaque rapport que nous avons reçu à ce jour, tous ces gens produisent des gains plus rapides que jamais auparavant de tout autre style de entraînement.
La logique simple, les lois physiques, la théorie, les résultats de la recherche, et l'expérience pratique indiquent tous exactement la même chose. . . Le meilleur type d'exercice est NEGATIVE SEULEMENT.
Si vous avez des questions sur exactement "comment" faire usage de cette forme extrêmement productive de la formation, appelez-nous un quelconque de plusieurs personnes sur le personnel Nautilus peut et va répondre à vos questions.
Un peu plus tard dans le temps, nous allons distribuer gratuitement un livre sur le sujet - un livre qui sera clairement en détail un certain nombre de séances d'entraînement qui peuvent être suivies, des séances d'entraînement à l'aide de matériel de formation classique ou de l'équipement Nautilus.
Des centaines de personnes ont appelé pour me demander. "Comment cette connaissance affecte la valeur des équipements Nautilus?"
Et la simple vérité est qu'il améliore la valeur des équipements Nautilus - il offre une meilleure façon d'utiliser l'équipement le plus productif jamais construit. Cela ne change rien, mais les résultats - en donnant des résultats encore meilleurs que nous produisions plus tôt. les temps d'entraînement sont réduites encore plus - et les résultats sont produits encore plus rapide. Beaucoup de nos ?? "stagiaires gagnent dur sont maintenant de plus en plus à un rythme rapide pour la première fois dans leur vie.
Casey Viator est maintenant plus grand qu'il ne l'a jamais été dans le même poids - ses mesures et la force musculaire sont à un niveau égal au mieux dans sa vie, mais à un poids de 15 livres inférieur. Quand nous le faire revenir à son plus haut poids précédent, je frémis presque penser à ce que ses mesures seront alors, mais il est déjà évident qu'ils seront beaucoup plus grande que jamais.
Au cours d'une conversation téléphonique avec Boyer Coe la nuit dernière, il m'a dit qu'il a gagné 5 livres de poids musculaire de deux semaines de formation seulement négatif, en utilisant un très bref programme que je lui suggérai. Il a également dit que son partenaire d'entraînement a gagné 12 livres de poids musculaire à partir des mêmes négatifs seulement des séances d'entraînement - en deux semaines.
Notre chef de bureau, Tim Cook, a gagné plus de deux pouces sur ses bras de moins de deux mois de seulement séances d'entraînement négatifs - des séances d'entraînement si courte qu'ils sont presque ridicule. Workouts impliquant seulement un ensemble de chacun des dix exercices - exercices qui peuvent être, et devrait être, a terminé dans une dizaine de minutes.
Certaines personnes - probablement très peu de gens vont faire la même vieille erreur de supposer que plus est mieux. Ce qui est certainement pas vrai. De brèves séances d'entraînement sont une exigence - donc si vous faites l'erreur de formation plus - alors vous gagnerez moins. Et si vous vous entraînez trop, alors vous ne gagnerez pas du tout.
Et ne faites pas l'erreur grossière de AJOUT tels que la formation négative à vos séances d'entraînement régulières - à la place, utiliser cette formation à la place de votre entraînement régulier. Dans la mesure du possible, éliminer totalement le travail positif de votre formation.
exercices positifs doivent être utilisés seulement une fois par la troisième semaine - et seulement dans le but de juger vos progrès et de maintenir votre forme.
Je suggère que vous suivez un programme de huit négatifs seulement des séances d'entraînement et puis un entraînement négatif en positif.
Pendant la première semaine, former trois fois - négatifs seulement. Pendant la deuxième semaine, former également trois fois - négatifs seulement.
Mais au cours de la troisième semaine, utiliser deux seules séances d'entraînement négatifs - et puis un entraînement régulier.
Puis retour à un autre cycle de trois semaines de huit négatifs seulement des séances d'entraînement suivi d'un entraînement régulier.
Certaines personnes vont adopter une attitude "attendre et voir" en ce qui concerne cette information -mais ce faisant, ils seront eux-mêmes refusent la grande valeur de déjà établi, clairement démontré, fait indéniable.
Le lecteur avisé doit comprendre clairement que je ne me soucie pas comment vous vous entraînez -il fait pas la moindre différence pour moi si vous vous entraînez bien ou mal. Donc, je passe cette information le long que dans une tentative sincère de faire la vérité simple que largement connu que possible - à la fin, la vérité sera connue, peu importe ce que je dis et indépendamment de ce que les autres peuvent dire ou croire. Mais si vous êtes assez sage pour effectuer quelques tests simples pour vous-même - vous pouvez alors profiter de la vérité maintenant, alors que d'autres personnes se demandent encore ce qu'il faut faire. Suit-vous.
A propos de l'auteur: Arthur Jones a créé HIT retour dans les années 1970 comme une alternative aux routines de volume élevé qui ont donné souvent ses adeptes de sport peu de résultats. Il scientifiquement testé ses méthodes afin de convaincre les autres dans le secteur de la formation, et aussi pour aider à vendre ses machines. Ils sont devenus populaires et les centres Nautilus surgi partout aux États-Unis. Les contributions de M. Jones ne peut être niée, de révolutionner l'industrie du fitness avec Nautilus, à ses écrits éducatifs et son travail avec MedX en découvrant les éléments nécessaires dans les tests de résistance significative et, par conséquent, exercer application. Voici les commentaires de quelques-unes des personnes qui connaissent personnellement Arthur, qui ont travaillé avec lui, ou qui tout simplement reconnaître ses contributions inestimables. Il a wriiten une biographie d'auto appelé "... et Dieu rit».